EMS-träning: Vad säger forskningen?

Kort bakgrund

Elektrisk muskelstimulering (EMS) har använts inom rehabilitering sedan 1960-talet. De senaste 15 åren har metoden utvecklats till helkroppsträning med trådlösa dräkter som aktiverar flera muskelgrupper samtidigt. Men vad säger egentligen forskningen?

Muskelstyrka och muskelmassa

En systematisk översikt i Frontiers in Physiology (Kemmler et al., 2018) analyserade 20 studier med över 600 deltagare. Slutsatsen: helkropps-EMS ger signifikanta förbättringar i maximal styrka jämfört med kontrollgrupper som inte tränar.

En annan studie i Journal of Strength and Conditioning Research visade att EMS-träning två gånger i veckan under åtta veckor ökade styrkan i benpress med i genomsnitt 12% hos otränade personer.

Forskningen visar också att EMS rekryterar snabba muskelfibrer (typ II) i högre grad än konventionell styrketräning. Det beror på att den elektriska impulsen aktiverar muskelfibrer oavsett ordning, till skillnad från viljemässig kontraktion som börjar med långsamma fibrer.

Fettförbränning och kroppskomposition

En studie i Journal of Sports Science and Medicine (2019) undersökte effekten av 16 veckors EMS-träning på kroppskomposition. Resultaten visade minskad kroppsfettsprocent och minskat midjemått bland deltagarna.

Den höga kaloriförbrukningen vid EMS förklaras delvis av att flera stora muskelgrupper aktiveras samtidigt. Efterbränningseffekten (EPOC) bidrar ytterligare, eftersom kroppen fortsätter förbruka energi för att återställa sig efter passet.

Ingen träningsform löser viktnedgång ensam. Kost, sömn och övrig aktivitet spelar stor roll.

Rehabilitering och ryggsmärta

Det är inom rehabilitering som EMS har längst dokumenterad historia. Studier visar att EMS effektivt kan:

• ▸Stärka djupa ryggmuskler som är svåra att aktivera med konventionell träning
• ▸Minska kronisk ryggsmärta (Kemmler et al., 2017)
• ▸Förbättra muskulär balans och hållning
• ▸Hjälpa vid rehabilitering efter skador och operationer

En studie i European Spine Journal visade att EMS-träning var mer effektiv än konventionell ryggträning för att minska smärta och förbättra funktion hos personer med kronisk ländryggssmärta.

Äldre och benhälsa

Forskning visar lovande resultat för äldre. En 18 månader lång studie (Kemmler & von Stengel, 2013) med kvinnor över 70 visade att EMS-träning:

• ▸Ökade benmineraldensiteten
• ▸Minskade fallrisken
• ▸Förbättrade muskelstyrkan med upp till 15%

Det gör EMS till ett intressant alternativ för att motverka sarkopeni (åldersrelaterad muskelförlust) och osteoporos.

Begränsningar och vad vi inte vet

Forskningen har begränsningar. De flesta studier har relativt små deltagargrupper och korta uppföljningstider. Jämförelser med traditionell styrketräning under samma tidsperiod visar att konventionell träning ofta ger liknande eller bättre resultat i ren styrkeökning.

Skillnaden ligger i tidseffektiviteten. 20 minuter EMS jämfört med 60-90 minuter på gymmet ger liknande resultat per minut investerad tid. Det är den verkliga styrkan i metoden.

Det saknas också långtidsstudier som följer deltagare i flera år.

Vad betyder det i praktiken?

Forskningen visar att EMS-träning är:

• ▸Effektivt för muskeluppbyggnad och styrka, särskilt för personer som inte tränar regelbundet
• ▸Tidseffektivt med mätbara resultat på 20 minuter per pass
• ▸Väldokumenterat inom rehabilitering, särskilt vid ryggproblem
• ▸Säkert under professionell handledning med certifierad utrustning

På BIONIC har vi tränat hundratals personer med olika mål och förutsättningar sedan starten. Forskningen bekräftar det vi ser varje dag i studion: EMS fungerar, men det kräver konsekvens och professionell handledning.

---

Nyfiken på att prova? Boka en provträning till halva priset.